9月一到，第20个全民健康生活方式日（9月1日）也跟着来了，整个9月都是全民健康生活方式宣传月。今年就一句话："健康体重，一起行动"！

胖不胖，不只是好不好看的事。体重是看得见、量得出的健康指标——管好体重，血压、血糖、血脂都跟着受益。这份"三减三健"科普指南，通俗好懂，建议转发给全家一起看！

先记一句话口诀

盐少一点，油少一点，糖少一点

口腔好一点，体重匀一点，骨骼硬一点

一、为什么今年盯着"体重"不放？

您知道吗？咱们国家每两个成年人里，就有一个体重超标。肚子上的肉一多，高血压、糖尿病、血脂异常、心脑血管病，甚至多种癌症的风险都会悄悄升高。

好在体重管理是所有慢性病防控里最不挑人、最容易见效的一招——不用花大钱，从一日三餐和每天走路就能开始。

图① 吃动平衡，健康体重，全家一起动起来

二、关于体重的4个误区，您"中招"了吗？

误区一：体重秤没超标，就万事大吉？

还得看腰围！男≥90厘米、女≥85厘米就是"中心型肥胖"。肚子里的内脏脂肪，比大腿上的肉更伤身体。

误区二：减肥就是饿肚子、越瘦越好？

饿出来的瘦，掉的是肌肉，反弹更快。老年人尤其要当心"肌肉流失"（肌少症）——太瘦反而容易跌倒、骨折。

误区三：不吃主食、不吃油才能瘦？

主食不是敌人，"少吃"不是"不吃"。关键是总量控制、粗细搭配；油也要"够用不超量"。

误区四：体重秤可有可无，上称还闹心？

管理体重必须"心中有数"：每周固定一天早晨，测体重、量腰围、记下来。看趋势，别盯一次的数。

三、"三减"：盐、油、糖，各减到多少？

🧂 减盐：每天不超过5克

5克有多少？一个啤酒瓶盖平着装满就差不多。做菜时用葱、姜、蒜、醋、花椒提味，少放盐。更要注意"隐形盐"：酱油、蚝油、咸菜、腊肉、挂面、零食里都有盐，加起来很容易超标。

图② 每天食盐不超过5克，警惕酱油咸菜里的"隐形盐"

🫗 减油：每天烹调油25～30克

差不多是两汤匙的量。家里备个定量油壶，做菜多用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、少煎烤。

🍬 减糖：每天添加糖不超过50克

最好控制在25克以下。一杯奶茶、一瓶甜饮料，添加糖往往就顶了全天的量——喝白开水，才是真健康。

图③ 油每天25～30克，含糖饮料少喝为妙

四、"三健"：口腔、体重、骨骼，一起护好

🦷 健康口腔

早晚刷牙、饭后漱口，每年至少做一次口腔检查。牙口好，吃得香，营养跟得上，身体才硬朗。

⚖️ 健康体重

吃动平衡是关键：BMI保持在18.5～24之间，每周测一次体重和腰围，做到心里有数。

🦴 健康骨骼

多喝奶、吃豆制品和深绿色蔬菜补钙；每天晒15～20分钟太阳合成维生素D；坚持快走、慢跑等负重运动，给骨骼"存钱"防骨质疏松。

图④ 补钙 + 晒太阳 + 负重运动，骨骼更硬朗

五、健康体重，从这5件小事做起

1、三餐规律，每餐七八分饱，早餐吃好、晚餐宜少宜早，不暴饮暴食。

2、每天走够6000步，每周累计150分钟中等强度运动（快走、骑车、跳操都行）。

3、每天睡够7小时，熬夜、睡眠不足都容易让人悄悄发胖。

4、每周固定一天测体重、量腰围，记下来看趋势。

5、全家总动员，晚饭后一起散步、周末爬山打球——"一起行动"才能走得远。

三减三健记心间

盐油糖少身体健

口腔体重骨骼好

健康生活每一天

践行"三减三健"，做自己健康的第一责任人

健康体重 · 一起行动！